Es bastante fácil saber cuándo te sientes desmotivado, pero lo que no está tan claro es cómo manejarlo realmente. Si tu motivación ha sido escasa últimamente, esto es exactamente lo que los expertos en psicología —y la investigación— dicen que debes hacer.
El Oxford English Dictionary define la motivación como “el deseo o la voluntad general de alguien de hacer algo”. También puede referirse a lo que realmente te motiva (es decir, “estoy motivado para hacer ejercicio”, frente a “ser fuerte es mi motivación”, respectivamente).
En el caso de la desmotivación, puede tratarse de uno o de los dos factores en juego, es decir, que te falte el deseo de actuar o que no haya nada que alimente tu motivación. Como explica a mbg el psicoterapeuta licenciado Jordan Dann, MFA, L.P., CIRT, la motivación en el contexto del que hablamos es “la capacidad de movilizarse hacia lo que alguien quiere”.
Y esa motivación, como probablemente todos sabemos, es un componente necesario en todo, desde nuestras carreras hasta nuestra salud y nuestras relaciones.
¿Qué causa la falta de motivación?
La falta de motivación puede surgir de una serie de factores externos e internos. Por un lado, el agotamiento y la languidez son reales, y es importante tener en cuenta el papel que puede desempeñar la salud mental en la reducción de la motivación.
En cuanto a los factores externos, Dann señala que “a menudo hay buenas razones para que no estemos motivados para hacer algo”, y las presiones externas tienen una forma de mantenernos en un patrón de espera. Esas presiones pueden parecerse a una serie de cosas, desde las obligaciones financieras hasta los horarios apretados o un entorno de trabajo estresante.
Pero aparte de los factores externos más obvios que podrían estar sofocando su motivación, es importante prestar atención también a los componentes internos. Porque la verdad es que, según Dann, podemos hacer cambios en nuestros entornos externos, pero también tenemos que identificar cómo nos estamos frenando subconscientemente.
“A veces, lo que impide la motivación son los sentimientos, y normalmente esos sentimientos están organizados en torno al miedo, la ansiedad, ya sabes, el miedo a la exposición, o el miedo a ser imperfecto, o a fracasar”, explica. Tanto si se trata de normas de productividad autoimpuestas, como de vergüenza o miedo, dice, “podemos llegar a la narrativa emocional o a los patrones de creencias que forman parte de lo que se interpone en el camino de la motivación”.
Y estos patrones suelen ser profundos. Según la doctora Margaret Paul, experta en psicología, las personas tienden a luchar contra el seguimiento porque intentan ejercer poder sobre sí mismas con reglas rígidas y críticas internas. “Estás tratando de forzar el control sobre ti mismo de una manera que probablemente no sea demasiado productiva. Esto puede desencadenar una lucha de poder interna entre la parte autoritaria de ti que quiere el control y la parte que se resiste a ser controlada”, escribe.
Cómo motivarse cada día:
1. Ten claro qué es lo que quieres.
Será difícil motivarse si no tiene claro lo que quiere, o si se engaña creyendo que quiere algo que en realidad no quiere.
Como dice Dann, “El primer punto de partida es tener muy claro cuál es el objetivo, la dirección, el hábito o el cambio de comportamiento que alguien quiere”, dice, y añade que “hay que ser muy específico sobre lo que es y también sobre lo que significará, los beneficios o las razones para avanzar hacia lo que sea ese objetivo“.
2. Cultivar la autoconciencia.
Una vez que hayas identificado qué es lo que quieres conseguir, es posible que tengas que sanar o desaprender antes de que tu motivación vuelva a aparecer, especialmente si tu falta de motivación se debe a un bloqueo interno o a un patrón de pensamiento poco útil. Comprender las formas en las que te estás frenando a ti mismo requiere autoconciencia, pero en última instancia te ayudará a descubrir tu motivación. Como explica Dann, la autoconciencia no sólo puede mostrarnos las formas en que nos estamos saboteando a nosotros mismos, sino también lo que queremos y cómo podemos hacerlo realidad.
“Así que la segunda parte es identificar realmente lo que se interpone en el camino, e incluso asumir la responsabilidad de cómo te impides estar motivado”, dice. “Una vez que podemos disipar esas estructuras de creencias o miedos subyacentes, entonces, la motivación a menudo se encarga de sí misma”.
3. Crea un entorno que favorezca la motivación.
Nunca descartes el impacto que tu entorno físico puede tener en tu bienestar, y eso incluye lo motivado que te sientes. Un estudio de 2011 publicado en el Journal of Neuroscience descubrió que la desorganización y el desorden pueden tener algunos efectos no deseados en el cerebro, incluyendo el drenaje de los recursos cognitivos y la dificultad para concentrarse.
Y más allá de la “sensación” general de tu entorno físico, Dann señala que a veces un estado crónico de desmotivación significa que podrías necesitar reevaluar otros factores que contribuyen a la “sensación” diaria de tu vida, ya sea tu trabajo o tus obligaciones familiares.
Ya sea que eso signifique tener una conversación en el trabajo sobre la reestructuración de las responsabilidades, obtener apoyo externo de amigos y familiares, o simplemente tomar más días de salud mental, se trata de “encontrar un entorno diferente donde pueda sentirme menos cargado con mis propios recursos de cómo quiero pasar mi vida”, dice Dann.
4. Asegúrate de que cuidas tu salud física.
No se nos escapa la ironía de animar a alguien desmotivado a cuidar de su salud física, pero la realidad es que sentirse bien en el cuerpo es una necesidad básica. Cualquier objetivo más allá de eso va a ser mucho más difícil de alcanzar si te sientes mal, simple y llanamente.
Las investigaciones muestran incluso que cosas como dormir bien y tener suficientes niveles de vitaminas están asociadas a una mayor motivación y vitalidad mental. O, por ejemplo, hacer ejercicio, que se asocia a una serie de beneficios para la salud mental, como la reducción de la ansiedad, la depresión y el estado de ánimo negativo, al tiempo que mejora la autoestima y la función cognitiva.
La cuestión es que si sigues encontrando obstáculos para la motivación, puede ser que estés descuidando tus necesidades básicas y sería mejor que empezaras por ahí.
5. Presta atención a la resistencia.
Volviendo a la idea de cultivar la autoconciencia, Paul explica que querrás notar especialmente cuando te surja la resistencia, y por “resistencia” se refiere a resistirse a la responsabilidad y a rendir cuentas a ti mismo y a los cambios que quieres hacer.
“A menudo, la resistencia es inconsciente. Una forma de tomar conciencia del hecho de que te estás resistiendo es decidir notar que eliges resistirte”, explica Paul. “En lugar de intentar no resistirse, siga resistiendo pero hágalo conscientemente. Observa las consecuencias de la elección de resistir”.
6.Poner tus pensamientos por escrito.
Vale, aquí hay mucho trabajo interior profundo, pero sí, también hay “trucos” útiles para la motivación que puedes hacer, como simplemente escribir lo que quieres. De hecho, según un estudio realizado con casi 300 participantes, los que escribieron sus objetivos con regularidad tenían un 42% más de probabilidades de alcanzarlos que los que no lo hicieron.
Trata de hacer un punto para escribir tu meta o afirmación un par de veces al día, o incluso puedes tratar de hacer el llamado método 369 para la manifestación si esto suena a tu estilo.
7.Déjate apoyar.
Según Dann, puede ser muy útil permitir que alguien entre en tu experiencia cuando te sientas desmotivado, ya sea un profesional como un terapeuta, alguien a quien admires, o un amigo o familiar.
Incluso puedes publicar en las redes sociales que estás trabajando para conseguir un objetivo, si es lo tuyo, y Dann señala que tener esa responsabilidad adicional puede ser realmente útil si estás luchando por mantenerte motivado.
“Cuando incorporamos a alguien a nuestro proceso, cuando conseguimos más apoyo externo, entonces nos movemos. Es inevitable, no puede no serlo porque cuando tenemos a otra persona dentro de nuestro proceso, el movimiento ocurre”, dice a mbg.
8.Haz pequeños cambios.
Al igual que Roma no se construyó en un día, las cosas que quieres van a requerir pasos y a menudo pequeños. Por supuesto, esto puede resultar desalentador y, en consecuencia, acabar con la motivación. Pero, como explica Dann a mbg, establecer pequeños objetivos o hacerse (y cumplir) pequeñas promesas a uno mismo cada día puede ayudarle a empezar a rodar la pelota.
Por cada cosa aparentemente pequeña que hagas, reconoce que lo has hecho y que estás un paso más cerca de tu objetivo.
“Cuando sólo tenemos el objetivo final en mente, si es un salto demasiado grande para que nuestros sistemas se organicen en torno a él, hacer un camino y reconocer realmente cualquier pequeño tramo es tan importante”, dice Dann, añadiendo que el sesgo de negatividad nos ceba para buscar nuestras deficiencias, incluso cuando estamos haciendo las cosas bien.
9.Apóyate en lo desconocido.
Y por último, pero no menos importante, dado lo que entendemos sobre el miedo al fracaso, el miedo a lo desconocido, etc., Dann también hace hincapié en la importancia de reconocer esa parte de uno mismo e incluso inclinarse hacia ella.
“Hay una parte de nosotros que quiere moverse, y hay una parte de nosotros que tiene miedo de moverse, ¿verdad? Y cuanto más podamos hacernos amigos de la parte protectora, la parte de nosotros que quiere mantenernos a salvo, más empezaremos a aprender que esa parte bienintencionada nos está protegiendo en realidad contra el crecimiento, que es lo que necesitamos”, explica.
Lo que hay que saber.
Motivarse no es fácil, y mucho menos motivarse para motivarse. Pero si has llegado hasta aquí, debe haber una parte de ti que busca un cambio, y la buena noticia es que eso es una señal de que tu motivación no ha desaparecido por completo. Apóyate en ella, cultívala y confía en tu capacidad para hacer cosas difíciles.