Los hábitos que pueden mejorar tus niveles de satisfacción general.
Allá por 2014, los psicólogos de la Universidad de California, Berkeley, lanzaron un curso online con un simple objetivo: enseñar a los estudiantes a ser felices en solo ocho semanas.
Increíblemente, pareció funcionar. Miles de estudiantes tomaron el curso Science of Happiness (que sigue siendo gratuito para auditar en edX, un proveedor de cursos abiertos en línea) y aprendieron sobre la ciencia de la conexión, la compasión, la gratitud y la atención plena. Y lo que es más importante, también completaron una serie de actividades sencillas que, según las investigaciones, aumentan la felicidad.
Los que participaron plenamente vieron cómo sus sentimientos positivos aumentaban cada semana. Informaron de que sentían menos tristeza, estrés, soledad, ira y miedo, al tiempo que experimentaban más diversión, entusiasmo y afecto, así como un mayor sentido de comunidad. Durante el curso, la felicidad y la satisfacción vital de los estudiantes aumentaron en un 5% aproximadamente. Y ese aumento se mantuvo incluso cuatro meses después de la finalización del curso (aunque es difícil desentrañar completamente ese resultado; podría haberse debido a la realización de las actividades, a la nueva comprensión de los estudiantes de la psicología de la felicidad o a algo totalmente diferente).
¿Cómo funciona esto? ¿Se puede cambiar la felicidad tan fácilmente?
Según la investigación, sí. Incluso en tiempos difíciles, como la pandemia de coronavirus.
La maleabilidad de la felicidad
“Hay una idea errónea de que la felicidad está incorporada y que no podemos cambiarla”, dice Laurie Santos, una profesora de psicología de la Universidad de Yale que imparte una clase gratuita de Coursera llamada The Science of Well-Being.
Una teoría popular que sugiere que podemos afectar a nuestros sentimientos es el gráfico circular de la felicidad, propuesto en un artículo de 2005 (PDF) publicado en la Review of General Psychology. En ese momento, los investigadores sugirieron que, mientras que el 50% de la felicidad está determinada por los genes y el 10% por las circunstancias de la vida, el 40% está determinado por las actividades diarias. Aunque este desglose ha sido criticado (por ser demasiado simple y no tener en cuenta la interacción entre los genes y el entorno), se basa en una idea bastante aceptada: Al menos una parte de tu felicidad está bajo tu control.
“La ciencia demuestra que nuestras circunstancias -la riqueza que tenemos, el trabajo que desempeñamos, las posesiones materiales que poseemos- son menos importantes para la felicidad de lo que pensamos”, afirma Santos. (Las investigaciones demuestran que las personas más ricas son más felices que las más pobres, pero no por mucho).
¿Otro gran error? Que la felicidad es lo mismo que un estado emocional consistentemente positivo, dice Emiliana Simon-Thomas, que coenseña el curso La Ciencia de la Felicidad de Berkeley y es también la directora científica del Centro de Ciencia del Bien Mayor de Berkeley. Ser feliz no significa sentir pura alegría y felicidad cada hora del día. Los seres humanos no están diseñados de esa manera (y piensa en lo molesto que serías si lo fueras). Experimentas contratiempos, problemas, la pérdida de seres queridos. Y esos sentimientos negativos también son una parte esencial de tu vida emocional.
La felicidad, dicen los expertos, significa aceptar las experiencias negativas y tener la capacidad de gestionarlas y afrontarlas, y utilizarlas para tomar mejores decisiones más adelante.
“Pensamos que la felicidad es como un carrete de Facebook de vacaciones y logros y casillas de verificación de objetivos vitales”, dice Simon-Thomas. “Pero las personas que persiguen la felicidad con ese tipo de sistema de creencias acaban siendo menos felices que las personas que definen la felicidad de una forma más global, de calidad de vida”.
Cómo ser más feliz, según la ciencia
Lo atractivo de poder controlar al menos parte de tu propia felicidad es que puedes hacerlo desde casa, o desde cualquier lugar, de forma gratuita. He aquí cinco ejercicios que, según los estudios clínicos, mejoran la sensación de felicidad y bienestar.
(Una advertencia importante: para las personas con ansiedad clínica, depresión u otros problemas de salud mental, estos ejercicios no sustituyen a la terapia, la medicación u otras intervenciones profesionales. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que pueden ser beneficiosos como complemento de esos servicios).
1.Mejora tus conexiones sociales
La conexión social es el mayor factor que afecta a la felicidad, según han descubierto múltiples estudios. Uno de los más convincentes es el Estudio de Harvard sobre el Desarrollo del Adulto que, durante más de 80 años, ha seguido la vida de cientos de participantes y, ahora, de sus hijos.
Los investigadores descubrieron que las relaciones estrechas (con los cónyuges, la familia, los amigos y los miembros de la comunidad) son el principal factor que mantiene a las personas felices a lo largo de su vida. Las personas con relaciones sólidas son más felices y están más sanas física y mentalmente que las que están menos conectadas. (Los investigadores siguen estudiando la conexión entre las relaciones y la salud física: hay pruebas de que las buenas relaciones dan lugar a niveles más bajos de hormonas del estrés y a una menor inflamación crónica). Según el estudio, la calidad de las relaciones (no la cantidad) predice mejor una vida larga y feliz que la clase social, el coeficiente intelectual o la genética.
Lo importante que son las relaciones fue una sorpresa, dice Robert Waldinger, actual director del estudio, cuya charla TED de 2015 sobre el tema ha sido vista más de 34 millones de veces. “Nos imaginamos que si tienes buenas relaciones, es probable que seas más feliz, pero al principio no creíamos los datos que nos mostraban que las buenas relaciones realmente mantienen nuestro cuerpo más sano y nos ayudan a vivir más tiempo. Y luego otros estudios empezaron a encontrar lo mismo”.
Estas relaciones requieren trabajo, dice Waldinger. Tienes que mantenerte al día con la gente, lo que significa dedicarles tu tiempo y atención, especialmente durante la pandemia. Llámalos, chatea con ellos por vídeo, da un paseo socialmente distanciado si puedes. Elige deliberadamente pasar tiempo juntos.
Otros ingredientes para una vida larga y feliz son no fumar ni abusar del alcohol, hacer ejercicio con regularidad y encontrar el equilibrio entre la vida laboral y la personal, según el estudio de Harvard. “En lugar de ser sólo un buen consejo de tu abuela, hay una ciencia real detrás de esto”, dice Waldinger. “Puedes cuantificar el número de años que vivirás más, si haces estas cosas”.
2. Participar en actos de bondad al azar
Encuentra formas de realizar pequeños actos de bondad al azar durante tu día. Estos actos pueden ser increíblemente sencillos, desde felicitar a un desconocido en el supermercado por su camisa hasta prepararle un café a su cónyuge antes del trabajo o entablar una charla amistosa con un compañero de trabajo con el que no suele hablar.
Realizar deliberadamente actos de bondad al azar puede hacer que te sientas más feliz y menos deprimido y ansioso, según una serie de estudios (PDF) de Sonja Lyubomirsky en la UC Riverside. Variar los actos que haces por los demás tiene un efecto a largo plazo en tu propia felicidad.
Esto funciona porque estos actos aprovechan tu comportamiento prosocial natural, o el impulso humano básico de ayudar a los demás, dice Simon-Thomas. Cuando inviertes tus propios recursos en el bienestar de los demás, se activa el sistema de recompensa de tu cerebro: te sientes bien por haber hecho sentir bien a la otra persona.
3. Expresa tu gratitud
Según un estudio de 2005 de Martin Seligman, director del Centro de Psicología Positiva de la Universidad de Pensilvania, escribir tres cosas por las que se está agradecido al final de cada día, y por qué han sucedido, conduce a un aumento a largo plazo de la felicidad y a una disminución de los síntomas depresivos. No importa lo grande o pequeña que sea cada cosa: simplemente escríbelas, en un cuaderno o en tu aplicación de Notas o donde sea. Por ejemplo, puedes anotar “Terminé un trabajo, porque trabajé duro en él. He tenido una buena charla con mi amiga porque me ha llamado. He salido a pasear y he visto unos bonitos perros, porque hacía un buen día”.
La cuestión es entrenar a la mente para que se oriente hacia las partes de la vida que son buenas, en lugar de dirigir la atención a las cosas que son estresantes o irritantes, dice Simon-Thomas.
Puede que la pandemia haga más difícil sentirse agradecido, pero dedicar tiempo a contar tus bendiciones incluso ahora sigue siendo una forma poderosa de mejorar el bienestar, añade Santos.
4. Practicar la atención plena
Puede que ya hayas probado todas esas aplicaciones de atención plena. Pero los ejercicios como la meditación que enseñan a tu cerebro a centrarse en el presente en lugar de en el pasado o el futuro pueden aumentar los sentimientos de autoaceptación, según un estudio de 2011 del International Journal of Wellbeing.
“La idea es estar presente: no juzgar tus emociones, sino reconocerlas”, dice Elizabeth Dunn, profesora de psicología de la Universidad de Columbia Británica. Si necesitas que te echen una mano, Dunn ayudó a lanzar un conjunto gratuito de ejercicios de bienestar llamado Peace, de la empresa de tecnología financiera Happy Money. Estos ejercicios utilizan la investigación sobre la psicología positiva y la terapia cognitiva conductual para aumentar la felicidad y reducir la sensación de estrés.
(Otra advertencia: si tienes TEPT, procede con precaución o consulta primero con tu médico, ya que los ejercicios de mindfulness pueden ser desencadenantes, dicen los expertos, porque pueden desenterrar el trauma).
5. Practicar la autocompasión
Este podría ser el punto más difícil de la lista, dice Simon-Thomas. Sobre todo en Occidente, la gente ha adoptado una propensión a la autocrítica como valor cultural, y tiende a autocastigarse cuando se enfrenta a contratiempos y fracasos, dice. Pero la autocrítica excesiva obstaculiza la consecución de los objetivos.
Practicar la autocompasión consta de tres partes, que se basan en algunos de los otros ejercicios de esta lista: Estar presente en el momento, en lugar de pensar en el pasado o mirar ansiosamente hacia el futuro. Comprender que los contratiempos forman parte del ser humano y que todas las personas los experimentan. Cultiva una voz interior cálida y de apoyo en lugar de una hostil y autocrítica.
Puedes trabajar para perfeccionar tu voz interior de apoyo escribiendo una carta a ti mismo, utilizando el tono que usarías si estuvieras escribiendo a un familiar o amigo que te pidiera apoyo, dice Simon-Thomas. Por ejemplo, si pierdes tu trabajo, puede que te castigues por ello. Pero si un amigo pierde su trabajo, es más probable que le digas: “Oye, esto no estaba destinado a suceder. Tienes mucho que ofrecer y encontrarás la oportunidad adecuada”.
“Es una forma de aprovechar una manera diferente de hablarnos a nosotros mismos que es importante para poder gestionar las dificultades y los contratiempos, y crecer a partir de los retos de la vida”, dice Simon-Thomas.
Otra gran advertencia: la raza
Prácticamente todos los estudios importantes sobre la felicidad y el bienestar tienen algo en común: la gran mayoría de los investigadores y participantes son blancos. La falta de diversidad es un gran problema en la mayoría de las áreas de investigación psicológica: De más de 26.000 artículos empíricos publicados entre 1974 y 2018 en revistas de psicología cognitiva, del desarrollo y social de primer nivel, solo el 5% destacaba la raza, según un estudio de la Universidad de Stanford publicado en junio. La mayoría de los editores de revistas de psicología y los autores publicados eran blancos, según el estudio.
“Hay una importancia teórica y social en asegurarse de que todos los seres humanos están representados en nuestra ciencia”, dice Steven O. Roberts, autor principal del estudio y profesor asistente de psicología en Stanford. “Desde un punto de vista puramente estadístico, no se pueden tomar los resultados de un subconjunto de ciudadanos estadounidenses blancos protestantes de clase media y utilizarlos para hacer inferencias sobre la felicidad, punto. Porque la felicidad va obviamente más allá”.
Muchos de los fundamentos de la investigación sobre la felicidad, y la eficacia de los ejercicios anteriores, probablemente se mantendrían en todos los grupos raciales, porque la biología humana subyacente es más poderosa que las diferencias entre grupos, dice Waldinger. Esto es especialmente cierto para las conexiones sociales. Sin embargo, las microagresiones y los miedos diarios a los que se enfrentan las personas de color podrían cambiar las condiciones de felicidad de esos grupos, añade.
Uno de los principios básicos de la ciencia biológica es que la raza no influye en la forma en que el cerebro responde a determinados estímulos. Sin embargo, los investigadores también están empezando a aprender más sobre la epigenética, un campo científico emergente que estudia cómo los traumas pueden activar ciertos genes y cómo las personas pueden transmitir esos genes a sus hijos.
“Las experiencias sociales asociadas a la identidad racial pueden dar lugar a diferencias en nuestras experiencias psicológicas”, afirma Roberts. “Biológicamente, todos somos iguales. La raza no tiene una base biológica. Pero definitivamente hay una base social para la raza”.
La diversificación de las poblaciones investigadas nos proporciona una comprensión más precisa de la humanidad en su conjunto, lo que podría ayudarnos a aprender más sobre los fundamentos de la felicidad para todos. Después de todo, “la gente de color puede ser feliz”, dice Roberts. “Todo el mundo puede ser feliz”.