El mejor momento para empezar a hacer algo bueno por ti es… probablemente mañana, ¿verdad? Es entonces cuando tendrás la motivación para empezar a levantarte más temprano, ir al gimnasio, comer más sano, aprender un idioma y practicar el piano. O tal vez el lunes sea mejor. “Nueve de cada diez veces, lo que se interpone en todo el arranque es nuestra respuesta emocional”, afirma el doctor Tim Pychyl, autor de Solving the Procrastination Puzzle: A Concise Guide to Strategies for Change, explica a Men’s Journal.
“Aunque la mayoría de las veces ni siquiera somos conscientes de lo que es”. Por eso, el primer paso para empezar a hacer algo es identificar tus emociones —las que son más profundas que sentirte completamente perezoso—. ¿Qué es lo que realmente te detiene? ¿La frustración? ¿El miedo? ¿La ansiedad? ¿La derrota por todo lo que has empezado antes, pero nunca has terminado? “Vale, sí, estás sintiendo todas esas cosas”, dice Pychyl. “Pero no vas a arreglar nada de eso ahora mismo. ¿Y quieres que esto se cierna sobre tu cabeza mañana? No. ¿Entonces cuál es la siguiente acción?”. Tanto si estás creando un nuevo hábito como si quieres motivación para sumergirte en un día más, estos trucos basados en lo que sabemos sobre el cerebro humano y la psicología te ayudarán a pasar a la acción. Combina todas las que puedas. “Una estrategia por sí sola no te va a salvar”, dice Pychyl. “Necesitas diferentes herramientas para diferentes partes del mismo trabajo. Cuanto más las anides, más potentes serán”. Cómo empezar cualquier cosa: 20 estrategias de motivación aprobadas por expertos
1. F*ck Motivación
Según una investigación del psicólogo social Dan Gilbert, doctorado en la Universidad de Harvard, utilizamos cómo nos sentimos en el presente para predecir cómo nos sentiremos en el futuro, y lo hacemos terriblemente. “Pensamos: ‘Sé que no me gusta ir al gimnasio, por eso nunca voy, pero hoy creo que mañana me va a apetecer'”, dice Pychyl, “y luego, ingenuamente, nos sorprendemos cuando llega el futuro y no nos apetece”. En resumen: no esperes sentirte motivado. “La motivación no precede a la acción. La motivación sigue a la acción”, dice Pychyl. Así que haz algo. Cualquier cosa. Como…
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2. Ponte un calcetín
¿No te apetece hacer ejercicio? Pues no lo hagas. Ponte un calcetín. Luego el otro. Luego tus pantalones de gimnasia. Ahora que estás vestido, quizá debas hacer ejercicio. Tenemos que adoptar lo que nos ha enseñado el consultor de productividad y autor de Getting Things Done, David Allen, dice Pychyl. “La pregunta que hay que hacerse es: “¿Cuál es la siguiente acción?”. Haz una flexión. Abre un nuevo documento de Google. “Mantén la acción muy pequeña con un umbral bajo para ponerse en marcha”, señala Pychyl, y es probable que sigas adelante. “La psicología social nos ha demostrado que cuando avanzamos en nuestro objetivo, eso alimenta nuestro bienestar. Y si tenemos más bienestar, estamos más motivados”.
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3. Imagínate a alguien que conozcas y que vaya a empezar
Enciende el competidor que hay en ti imaginando a alguien que conoces —un amigo, tal vez, o un enemigo es aún mejor— que movería el culo y empezaría. Como dijo una vez Derek Jeter: “Puede haber gente que tenga más talento que tú, pero no hay excusa para que nadie trabaje más que tú”.
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4. Planea hacerlo mal
Winston Churchill bromeó sobre cómo el perfeccionismo también puede deletrearse p-a-r-á-l-i-s-i-s. Así que no te lo propongas. En su lugar, pregúntese: “¿Cómo de bueno es el trabajo que tengo que hacer ahora mismo?”. Planea pedalear tu Pelotón hasta el último lugar. Practica los redobles de tambor superlentos. O, como la autora del bestseller Bird by Bird, Amy Lamott, insta a los escritores a crear “un primer borrador de mierda” para que al menos tengas un borrador.
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5. Haz tu plan más concreto
“Un pequeño y divertido truco sobre el cerebro humano es que cuando pensamos en las cosas de forma abstracta, parecen pertenecer al mañana”, explica Pychyl, mientras que la investigación ha demostrado que “cuando pensamos en las cosas de forma concreta, parecen pertenecer al hoy y tienen un sentido de urgencia.” Así que en lugar de planear “aprender francés” el viernes, planea “hacer una lección de tiempo futuro”, y en lugar de planear “hacer ejercicio”, planea “pecho, hombros y tríceps”.
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6. Visualiza que estás pateando culos
El nadador olímpico Michael Phelps siempre ha visualizado sus carreras como si estuviera viendo una película de sí mismo. Imagínate trabajando hacia tu objetivo de la misma manera que lo hace Phelps: “Lo que quieres que sea, lo que no quieres que sea, lo que podría ser”. Las investigaciones han demostrado que el cerebro no puede distinguir del todo entre lo que se realiza de forma vívida y lo que es real, así que la sensación que te produce imaginar tu éxito puede inspirarte a llevarlo a cabo.
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7. Cuéntese como si fuera el lanzamiento de un cohete
La entrenadora de vida Mel Robbins escribió un libro entero, La regla de los 5 segundos, sobre el truco que transformó su vida y que le hizo levantarse de la cama por las mañanas cuando quería dormir hasta tarde. “Si tienes un instinto para actuar en un objetivo, debes moverte físicamente en cinco segundos o tu cerebro lo matará”, escribe. “La vacilación es el beso de la muerte”. En el momento en que tengas un instinto o un deseo de actuar sobre un objetivo y sientas que dudas, ella dice: “Cuenta 5-4-3-2-1-GO y muévete hacia la acción”.
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8. Establece una intención de ejecución
Planifica exactamente cuándo y dónde pretendes completar un comportamiento. “El psicólogo Peter Gollwitzer ha demostrado a lo largo de innumerables estudios que las intenciones que adoptan la forma de ‘Haré el comportamiento X en la situación Y para lograr el subobjetivo Z’ son las más efectivas”, dice Pychyl, “porque esta forma de intención de implementación pone la señal para la acción en el entorno.” En su libro Hábitos atómicos, el autor James Clear sugiere hacer una plantilla para tu intención como “Haré [COMPORTAMIENTO] en [HORA] en [LUGAR]”. Por ejemplo: “Meditaré durante 5 minutos a las 7 de la mañana en mi salón”. O crea uno con un formato Si, Entonces, como: “Si no he hecho mis planchas a las 7 de la tarde, no encenderé la televisión hasta que lo haga”.
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9. Disfrutar del “sufrimiento”
En sus memorias The Push: A Climber’s Journey of Endurance, Risk, and Going Beyond Limits, el escalador Tommy Caldwell escribe sobre la práctica y el dolor que le costó convertirse en la primera persona en escalar en libertad los 1.000 metros de la pared del amanecer de El Capitán de Yosemite. Empezó concentrándose en el hecho de que estaba eligiendo el dolor por una buena razón. Sí, duele. Se supone que tiene que doler. “El sufrimiento electivo realmente habla de crear dificultades a propósito”, ha dicho Caldwell, “porque sabes que te va a cambiar como ser humano”.
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10. Establece un temporizador de 10 minutos
Pon un temporizador para 10 minutos -porque puedes hacer cualquier cosa durante 10 minutos- y comprueba si al empezar la actividad te dan ganas de seguir. O bien, establezca un temporizador para ver si puede superar su último esfuerzo en ese lapso de tiempo. Puede que te sorprenda lo mucho que puedes lograr en ese lapso. “Cuando se sobreestima el tiempo que van a llevar las cosas, se convierte en una barrera para hacerlas”, dice Pychyl. “Aprovecha el tiempo disponible para hacer un hueco”.
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11. Esconder el teléfono
“Tenemos este cerebro de la Edad de Piedra dando vueltas en un mundo moderno que se ve arrastrado con demasiada facilidad hacia cualquier cosa que vaya en nuestra contra”, dice Pychyl, “así que adelántate a lo que te tienta”. Señala el trabajo del neurocientífico Adam Gazzaley, M.D., Ph.D. y del psicólogo Larry Rosen, Ph.D., que explican en su libro The Distracted Mind (La mente distraída) cómo nuestro cerebro tiene una “sensibilidad extrema a la interferencia de objetivos”. Así que elimina las interferencias. ¿Quieres comer más sano? Elimine los tentempiés de la alacena. ¿Quieres irte a dormir antes? Deja el teléfono fuera del dormitorio. ¿Quieres meditar? No mires el correo electrónico hasta que termines.
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12. Atar la felicidad
¿Por qué hacer cosas miserables miserablemente? Adjunta algo que disfrutes a aquello que decididamente no te gusta. Escucha un gran audiolibro mientras preparas la comida. Lleva tu portátil al aire libre o a un rincón soleado para redactar tus correos electrónicos. O derrocha en unas nuevas zapatillas de deporte para tus ejercicios de cardio.
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13. Empieza como si estuvieras terminando
Puedes darte permiso para dejarlo a medias, o ir completamente al revés y decidir hacerlo con el espíritu de Roger Federer jugando su último partido profesional. Como escribió una vez Marco Aurelio: “Haz esto que tienes delante como si fuera lo último que haces en tu vida”.
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14. Externaliza tu voluntad
“La fuerza de voluntad no tiene que ser únicamente un recurso interno”, dice Pychyl. Cuando pasas de multiplicar números en tu cabeza a usar una calculadora, por ejemplo, “eso se llama cognición extendida porque estamos ampliando nuestra capacidad de pensar usando herramientas.” Y al igual que tu capacidad matemática no tiene que depender únicamente de la matemática mental, “la voluntad extendida es reconocer que la fuerza de voluntad no tiene que residir únicamente en ti”. Externaliza tu voluntad para tus tareas: Pon el temporizador del café a las 5 de la mañana y pon tus zapatillas en la puerta para tener que tropezar con ellas. “Es como crear un paracaídas que te facilite ponerte los zapatos”.
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15. Invítate a ti mismo en Google
Tu calendario laboral no es negociable, así que ¿por qué lo es el personal? “Es un cambio profundo decir: Mi calendario no es una sugerencia”, dice Pychyl. Planifícalo cuidadosamente preguntándote: “Teniendo en cuenta todo, y utilizando mi mejor razonamiento práctico, ¿cuándo me conviene hacer esto?”. Y luego cúmplelo. Trátate a ti mismo con el mismo respeto con el que tratarías un compromiso con otra persona.
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16. Haz primero lo peor
Mark Twain dijo que si tu trabajo es comerte una rana, es mejor hacerlo a primera hora de la mañana, y si tu trabajo es comerte dos, es mejor comerte la más grande primero. En otras palabras, “empieza temprano cuando tengas mucha fuerza de voluntad”, dice Pychyl. Y quita primero la parte más horrible del camino.
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17. Déjate llevar por la “corriente”
¿Una de las razones por las que puede no querer empezar su tarea? Puede que sea demasiado fácil o demasiado difícil. Apunta a una mezcla ideal de ambos para alcanzar lo que el psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi llamó famosamente “flujo” -el estado óptimo de absorción completa en una tarea, y una de las fuentes más poderosas de motivación intrínseca que hay. Añade diferentes cuestas a tu entrenamiento o practica la guitarra con una canción diferente: lo que sea que haga que tu trabajo alcance ese equilibrio. Como explica el autor Daniel Pink en su libro Drive: The Surprising Truth About What Motivates Us, el mejor estado para una tarea “era una muesca o dos más allá de sus capacidades actuales, lo que estiraba el cuerpo y la mente de una manera que hacía que el esfuerzo en sí mismo fuera la recompensa más deliciosa.”
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18. Exígete a ti mismo la responsabilidad
Si nunca defraudarías a un amigo, haz planes para ejercitarte con uno al final del día. Si nunca incumplirías un trato, intercambia textos de tus selfies diarios sudados. Si nunca perderías una apuesta, apuesta por el dinero en efectivo. En esencia, dice Pychyl, “aprovecha las habilidades de autorregulación existentes para fomentar otras nuevas”.
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19. Construir una tabla de “rachas”
Toma prestado un secreto de la aplicación de aprendizaje de idiomas Duolingo, que ha conseguido gamificar el proceso de aprendizaje en parte haciendo un seguimiento de cuántos días seguidos hacen los usuarios una lección y premiándolos por mantener una racha constante. Hazlo tú mismo: Imprime una tabla o un calendario en el que puedas marcar con una “X” tus días de éxito como recordatorio visual de tu compromiso. Cuanto más larga sea tu racha, menos querrás perderla.
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20. Conoce a tu yo del futuro
¿Quién es tu futuro yo ideal? ¿Alguien que sepa hablar chino en Shanghái o que termine maratones con orgullo? Un estudio de Pychyl descubrió que meditar sobre una versión futura de ti mismo desarrollaba más empatía por el yo futuro, lo que estaba estadísticamente relacionado con una disminución de la procrastinación. Así que imagina lo que es significativo para tu futuro yo, y luego no lo abandones. Como dijo una vez Muhammad Ali: “Odié cada minuto de entrenamiento, pero me dije: No abandones. Sufre ahora y vive el resto de tu vida como un campeón”.
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