Pruebe estos pasos para contrarrestar la positividad tóxica y las ilusiones.
A menudo oímos hablar del poder del pensamiento positivo: Basta con imaginarse a sí mismo superando la entrevista de trabajo y el puesto será suyo, o imaginar que conduce el coche de sus sueños, y pronto se materializará ante usted.
Pero, como probablemente haya experimentado de primera mano, el florecimiento humano rara vez está a un deseo de distancia.
Con una comprensión más matizada de cómo moderar las emociones negativas, puedes desarrollar un conjunto de habilidades de optimismo aprendido.
Las autoafirmaciones por sí solas no funcionan
En Strangers to Ourselves: Discovering the Adaptive Unconscious, el psicólogo cognitivo Timothy Wilson señala que las autoafirmaciones positivas por sí solas pueden hacer que las personas se sientan peor sobre sí mismas y sobre sus capacidades para alcanzar sus objetivos. Del mismo modo, los estudios han descubierto que las parejas que afirmaban ser optimistas sobre su futuro eran más propensas a sufrir conflictos matrimoniales. Los graduados universitarios que fantaseaban con la idea de que su éxito se trasladaría al mundo real ganaban menos, recibían menos ofertas de trabajo y enviaban menos solicitudes de empleo en primer lugar.
¿A qué se debe esto?
Para ilustrarlo, tomemos como ejemplo esta historia de dos estudiantes universitarios de primer año.
Autosabotaje y edición de historias
Basándose en su éxito en el instituto y en sus calificaciones de 4,0, dos estudiantes de primer año entran en la universidad optimistas y seguros de sus capacidades. Sin embargo, después de su primer semestre, ambos están retrasados académicamente y emocionalmente son un desastre.
El primer estudiante cree que él es el problema. Debe estar deprimido. Estúpido. No se esfuerza lo suficiente. Tal vez tenga que ver con que a los cinco años sus padres se divorciaron y él se quedó solo, pero nunca se adaptó bien a esa nueva situación. Además, su padre nunca le dijo que era inteligente. Tiene una historia.
Al segundo alumno se le da información. Se le muestran estadísticas de cómo los estudiantes de secundaria con éxito suelen sufrir en su primer o segundo año en la universidad. No es sólo ella. Recibe testimonios de estudiantes mayores de que la vida universitaria puede mejorar. Ha dado estrategias para estudiar de forma diferente. Se le muestra cómo cambiar su entorno para que pueda prosperar.
El primer estudiante tiene una historia, pero no un plan para cambiar sus circunstancias. El segundo estudiante tiene una nueva herramienta: la edición de historias. La edición de historias es uno de los avances de Timothy Wilson. Desde la década de 1970, las investigaciones de Wilson muestran sistemáticamente cómo tomamos decisiones basadas en impulsos inconscientes e irracionales -nuestras ansiedades y miedos, a menudo infundados- que racionalizamos conscientemente con elaboradas explicaciones de nuestro comportamiento.
¿Cómo consigue nuestro cerebro dar este salto?
Detrás de escena: la narración y el cerebro
Nuestro cerebro es muy bueno para imaginar escenarios. De hecho, es tan bueno que nos cuesta distinguir entre algo que ha sucedido realmente y algo que sólo hemos imaginado. Esto se debe a que al imaginar un objeto, una situación o una acción con todo lujo de detalles se activan las mismas vías neuronales que ese mismo objeto, situación o acción desencadenaría en la vida real.
Nuestra capacidad de simular la realidad con tanta eficacia significa que podemos aprender de los acontecimientos imaginados y modificar nuestro comportamiento en consecuencia. Por otra parte, significa que nuestras fantasías y deseos pueden proporcionarnos la misma sensación de recompensa que el cumplimiento de nuestros objetivos en la vida real.
Si nos sentimos como si ya hubiéramos ganado, podríamos perder la motivación, la agudeza y las agallas necesarias para perseguir nuestros objetivos. Es más, si nos sentimos animados por nuestras fantasías que aumentan el ego, los inevitables obstáculos a los que nos enfrentamos en el camino hacia nuestras metas serán mucho más desalentadores.
En este estado de desmoralización, es fácil caer en la autoconversión negativa. Nos decimos a nosotros mismos: “He fracasado porque soy una mala persona” o “no soy lo suficientemente bueno”. Nuestro cerebro interioriza esta narrativa y se convierte en nuestra historia.
En mi trabajo, llamamos a estos patrones cognitivos “patrones de bajón”. Los normalizamos porque tales patrones son profundamente comunes.
Hace poco, hablé ante una sala llena de estudiantes universitarios. Les conté una historia sobre cómo el novelista superventas del New York Times Neil Gaiman se siente a menudo como un impostor. Cuando les pedí que levantaran la mano si alguna vez se habían sentido como un impostor (no lo suficientemente inteligente, talentoso o rico), todos, incluidos los profesores presentes, levantaron la mano.
El problema es cuando dejamos que estos patrones dominen nuestro sentido de lo que es real y verdadero.
Si, por el contrario, somos capaces de reconocer que nuestras carencias pueden ser el resultado de nuestras acciones (no de nuestra valía inherente), podemos aprender de esas acciones y convertirnos en los autores de nuestras propias historias.
Entonces, ¿cómo podemos encontrar el equilibrio y reescribir el guión? ¿Cómo caminamos por la fina línea que separa la esperanza de la desesperación, incluso ante la crisis y el cambio?
En mi trabajo y en mis estudios sobre miles de innovadores realizados en distintos campos y culturas, los que prosperan casi todos buscan una perspectiva alternativa a esos patrones.
Buscan el asombro, por así decirlo, una oportunidad para alterar estos patrones por defecto de manera que puedan ver lo que es real y verdadero de manera más objetiva, lo que es bello y posible.
Martin Seligman, una de las principales autoridades en el campo de la psicología positiva, sugiere que practiquemos el “optimismo aprendido”.
La psicología positiva no es solo caras felices
Hay una distinción importante entre el pensamiento ilusorio y lo que Seligman denomina “optimismo aprendido”. Mientras que el primero puede caer fácilmente en fantasías escapistas, el segundo es la práctica consciente de ver el mundo desde una perspectiva positiva. Significa entender los “fracasos” o desgracias -y las emociones negativas asociadas a ellos- como contratiempos temporales y oportunidades de crecimiento.
El optimismo aprendido está directamente relacionado con la esperanza. La esperanza es una reacción expansiva estimulada por experiencias inesperadas de asombro que se producen en medio de dificultades y crisis extremas. En concreto, la esperanza como faceta del asombro puede surgir de un momento o señal sorprendente que permite ver un atisbo de posibilidad hacia un futuro que de otro modo sería incierto u oscuro.
La trampa del optimismo es que, la mayoría de las veces, ignoramos los matices y consumimos sólo lo que queremos oír. Pero el optimismo aprendido, al igual que la esperanza, es mucho más que una visión de la vida del “vaso medio lleno”. Se trata de reconocer nuestras luchas y replantearlas de una manera que nos permita reclamar nuestra capacidad de acción y dirigir el curso de nuestra vida.
Para ayudarnos a navegar por este proceso de replanteamiento positivo, Seligman diseñó el modelo ABCDE, que se centra en identificar las historias que subyacen a nuestros comportamientos y en desafiar las creencias limitantes que perpetúan nuestra narrativa negativa. Así que, mientras te preparas para otro año de incertidumbre rampante, te invito a que pruebes y practiques el optimismo aprendido con este enfoque de 5 pasos.
Adversidad: La situación que exige una respuesta. Piensa en un reto reciente al que te hayas enfrentado. Digamos, por ejemplo, que se te ocurrió una idea audaz para un proyecto creativo y estás ansioso por seguir adelante, pero no avanzas.
Creencia: Cómo interpretamos el acontecimiento. ¿Qué pensamientos pasan por tu cabeza cuando reflexionas sobre este reto? Quizá pienses: “Nunca haré realidad mi sueño” o “De todas formas era una idea estúpida”.
Consecuencia: La forma en que nos comportamos, respondemos o sentimos. ¿Cuál fue el resultado de las creencias que describiste en el segundo paso? ¿Te ayudaron tus creencias a progresar en tu esfuerzo creativo? ¿O te han inhibido aún más? Lo más probable es que te des cuenta de que la autoconversación negativa en realidad dificultó el trabajo hacia tu objetivo.
Disputa: El esfuerzo que hacemos para argumentar o rebatir la creencia. Vuelve a recordar las creencias limitantes que describiste en el segundo paso y busca pruebas para refutarlas. Piensa en los objetivos que te fijaste en el pasado y los alcanzaste, o en las ideas pasadas que dieron fruto después de algunos ajustes.
Energización: El resultado que surge de intentar desafiar nuestras creencias. ¿Te sientes con más energía o motivación ahora que has comprobado que tu discurso negativo es infundado?
Con suerte, te sentirás menos desesperado que antes y más motivado para afrontar el próximo reto que se te presente con más autocompasión.
Espero que con estas prácticas puedas cambiar el guión cuando te encuentres contando esas historias que te sabotean. Y lo que es más importante, espero que el optimismo aprendido pueda ayudarte a encontrar un propósito más profundo en tu trabajo y a llevar una vida mejor.
Como dijo Seligman: “Con una firme creencia en un futuro positivo puedes ponerte al servicio de aquello que es más grande que tú”.
Referencias
Wilson, T.D., y Juárez, L.P. (2015). La intuición no es una evidencia: Prescripciones para intervenciones conductuales desde la psicología social. Behavioral Science & Policy 1(1), 13-20. doi:10.1353/bsp.2015.0006.
Neff LA, Geers AL. Expectativas optimistas en el matrimonio temprano: ¿un recurso o una vulnerabilidad para el funcionamiento adaptativo de la relación? J Pers Soc Psychol. 2013 Jul;105(1):38-60. doi: 10.1037/a0032600. Epub 2013 May 27. PMID: 23713697.
Oettingen, G., & Mayer, D. (2002). La función motivadora del pensamiento sobre el futuro: Expectativas versus fantasías. Journal of Personality and Social Psychology, 83(5), 1198-1212. https://doi.org/10.1037/0022-3514.83.5.1198